Oι συνήθειες που είναι φιλικές για την καρδιά, όπως η άσκηση και η κατανάλωση λαχανικών, χρειάζονται κάποια προσπάθεια. Υπάρχει ωστόσο μια υγιεινή συνήθεια η οποία είναι αρκετά πιο απλή: να κοιμάστε τουλάχιστον επτά ώρες κάθε νύχτα.
Ωστόσο, πάνω από το ένα τρίτο των Αμερικανών δεν επιτυγχάνουν αυτόν τον στόχο, σύμφωνα με το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) των ΗΠΑ. Και ενώ πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν, πολλοί άλλοι απλώς μένουν ξύπνιοι έως αργά –βλέποντας αδιακρίτως ό,τι σερβίρει η τηλεόραση ή σερφάροντας στο διαδίκτυο– και καταλήγουν να εμφανίζουν χρόνια στέρηση ύπνου.
«Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν γνωρίζουν τις πιθανές συνέπειες της σταθερής έλλειψης ύπνου στην υγεία τους», δηλώνει ο δρ Daniel Gottlieb, αναπληρωτής καθηγητής Ιατρικής στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital και διευθυντής του Κέντρου Διαταραχών του Ύπνου στο σύστημα υγείας βετεράνων της Βοστώνης. Ένας λόγος είναι το ότι οι άνθρωποι πιστεύουν ότι μπορούν να λειτουργήσουν τέλεια με έξι ή λιγότερες ώρες ύπνου τη νύχτα. Ακόμη όμως και αν αισθάνεστε βασικά καλά και διεκπεραιώνετε όλες τις υποχρεώσεις σας, οι μακροχρόνιες επιδράσεις της ανεπάρκειας ύπνου μπορεί να είναι βλαβερές, ιδίως για το καρδιαγγειακό σύστημα.
Πώς η έλλειψη ύπνου βλάπτει την καρδιά
Η έλλειψη επαρκούς ύπνου τείνει να διαταράσσει τις ορμόνες που ελέγχουν το αίσθημα της πείνας και της όρεξης, κάτι που συχνά οδηγεί το άτομο σε υπερβολική κατανάλωση σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υδατάνθρακες. Τα άτομα που κοιμούνται κατά μέσο όρο λιγότερο από επτά ώρες τη νύχτα έχουν υψηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας σε σύγκριση με τα άτομα με επαρκείς ώρες ύπνου, σύμφωνα με δεδομένα από μια πανεθνική έρευνα υγείας.
Ο ανεπαρκής ύπνος προκαλεί επίσης αλλαγές στη φυσιολογία και στις ορμόνες, οι οποίες έχουν ως συνέπεια την αύξηση της αρτηριακής πίεσης, του σακχάρου του αίματος και του επιπέδου ορισμένων ουσιών στο αίμα που υποδηλώνουν φλεγμονή: όλα αυτά μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιοπάθειας. Μάλιστα, ο τακτικός ύπνος λιγότερο από έξι ώρες κάθε νύχτα συνδέθηκε με 20% μεγαλύτερη συχνότητα εμφάνισης καρδιακών προσβολών, σύμφωνα με μελέτη η οποία δημοσιεύθηκε στις 10 Σεπτεμβρίου 2019 στο Journal of the American College of Cardiology και βασίστηκε σε δεδομένα από περισσότερα από μισό εκατομμύριο άτομα. Επίσης, μελέτη που δημοσιεύθηκε στις 7 Φεβρουαρίου 2022 στο Scientific Reports βρήκε ότι τα άτομα μέσης ηλικίας με συνδυασμό προβλημάτων ύπνου, συμπεριλαμβανομένου του ύπνου λιγότερες από έξι ώρες, μπορεί να έχουν σχεδόν τριπλάσιο κίνδυνο καρδιοπάθειας.
Προτεραιότητα σε ένα υγιεινό μοτίβο ύπνου
Εάν δεν έχετε τουλάχιστον επτά ώρες αδιάκοπου ύπνου τις περισσότερες νύχτες, εξετάστε προσεκτικά τις καθημερινές σας συνήθειες για να δείτε πού υπάρχουν περιθώρια βελτίωσης. «Για τα περισσότερα άτομα, αυτό σημαίνει να συνηθίσουν να πηγαίνουν πιο νωρίς για ύπνο», δηλώνει ο δρ Gottlieb. Η τήρηση ενός σταθερού προγράμματος (νυχτερινή κατάκλιση και αφύπνιση την ίδια ώρα κάθε μέρα) βοηθά επίσης. Ένα ενδεχομένως χρήσιμο εργαλείο είναι ένα smart watch ή μια συσκευή παρακολούθησης της φυσικής κατάστασης. Τα περισσότερα περιλαμβάνουν αισθητήρες κίνησης που συνεργάζονται με εφαρμογές παρακολούθησης του ύπνου, για να σας βοηθήσουν να ρυθμίσετε και να παρακολουθήσετε το πρόγραμμα του ύπνου σας (για παράδειγμα, ενεργοποιώντας μια υπενθύμιση ώστε να αρχίσετε να χαλαρώνετε αρκετή ώρα πριν από την ώρα του ύπνου).
Βοήθεια από ψυχοθεραπευτή
Εάν κάποια στρεσογόνα γεγονότα, μια ήπια κατάθλιψη ή το άγχος σάς κρατούν ξύπνιους τη νύχτα, σκεφτείτε να ξεκινήσετε γνωστική συμπεριφορική θεραπεία, η οποία είναι μια ασφαλής και αποτελεσματική προσέγγιση για την αντιμετώπιση της χρόνιας αϋπνίας. Στις ΗΠΑ, για να βρει κάποιος ψυχοθεραπευτή, μπορεί να επισκεφθεί την Εταιρεία για την Ιατρική Συμπεριφοράς του Ύπνου [μεταβείτε στην ιστοσελίδα www.behavioralsleep.org και επιλέξτε «Providers» (Πάροχοι)]. Μια άλλη επιλογή είναι μια εφαρμογή που ονομάζεται CBT-i Coach και έχει αναπτυχθεί από το Υπουργείο Υποθέσεων Βετεράνων. Παρότι έχει σχεδιαστεί για άτομα που υποφέρουν από αϋπνία και μετατραυματικό στρες, οποιοσδήποτε μπορεί να την κατεβάσει δωρεάν.
Συμβουλές για την καθιέρωση ενός υγιεινού μοτίβου ύπνου
Κάντε την κρεβατοκάμαρά σας ένα καταφύγιο ύπνου. Ένας χώρος ύπνου που είναι δροσερός, σκοτεινός, ήσυχος και άνετος μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε και να μείνετε κοιμισμένοι.
Σβήστε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές τουλάχιστον μία ώρα προτού πάτε για ύπνο. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τον πειρασμό να συνεχίσετε να βλέπετε τηλεόραση ή να σερφάρετε έως αργά το βράδυ. Επίσης, το μπλε φως που εκπέμπουν αυτές οι συσκευές μπορεί να διακόψει τον ύπνο.
Αποφύγετε την άσκηση για δύο ώρες προτού πάτε για ύπνο. Η άσκηση μπορεί να είναι διεγερτική, ενώ επίσης αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος, κάτι που μπορεί να σας δυσκολέψει να αποκοιμηθείτε.
Ελέγξτε την κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ. Η καφεΐνη αναστέλλει μια χημική ουσία του εγκεφάλου που σας βοηθά να αποκοιμηθείτε. Ορισμένα άτομα είναι περισσότερο ευαίσθητα στην καφεΐνη από άλλα, αλλά ένας καλός κανόνας είναι να αποφεύγετε τα καφεϊνούχα ροφήματα μετά το μεσημέρι. Οι κατασταλτικές επιδράσεις του αλκοόλ μπορεί να σας κάνουν να αποκοιμηθείτε πιο εύκολα. Όταν όμως μεταβολίσετε το αλκοόλ, είναι πιο πιθανό να ξυπνήσετε και να δυσκολευτείτε να ξανακοιμηθείτε. Επίσης, τόσο η καφεΐνη όσο και το αλκοόλ αυξάνουν την ανάγκη να σηκωθείτε τη νύχτα για να πάτε στην τουαλέτα.
kathimerini.gr
